睡眠ホルモン「メラトニン」で、ぐっすり快眠！今日からできる食事と習慣
睡眠は「地球上で最強の薬」とも言われます。脂肪の燃焼、細胞の修復、新しい脳細胞の生成まで助けてくれる、まさに体にとってのリセットタイムです。
しかし、成人の約3人に2人は、慢性的な睡眠不足に悩んでいるというデータもあります。
カギとなるのは、睡眠を司るホルモン「メラトニン」。今回は、メラトニンの分泌を助ける食事と生活習慣、そして避けたい習慣を分かりやすくご紹介します。
メラトニンの分泌を助けるおすすめ食品⑤選
- ① タルトチェリー
天然のメラトニンとトリプトファンを含み、就寝前にジュース1杯で睡眠時間が最大84分延びた研究も。 - ② 霊芝＆ターキーテール（きのこ類）
ストレスホルモン「コルチゾール」を下げ、深い眠りを促進。免疫力アップにも。 - ③ キウイ
セロトニンを増やし、4週間で寝つきや睡眠の質が改善したという報告も。 - ④ 脂ののった魚（サーモン・マグロ・マスなど）
オメガ3脂肪酸が脳の神経伝達を整え、深い睡眠サイクルを促します。 - ⑤ ケフィア
腸内環境を整える発酵飲料。ベリー類と一緒に摂ると相乗効果◎。
☀️ メラトニンを増やすためにできること
- 日中に太陽の光を浴びて、体内時計を整える（朝〜昼がおすすめ）
- ゆっくりと鼻から深く呼吸し、副交感神経を優位に
メラトニンを妨げるＮＧ習慣
- 寝室が暑すぎる
最適温度は18℃前後。25℃を超えると眠りが浅くなりがちに。 - スマホやテレビのブルーライト
メラトニンの分泌を抑え、脳を興奮状態にします。 - 夕食の食べすぎ
夜は消化より回復モードが大切。なるべく軽めに。 - アルコール・カフェイン・ニコチン・高炭水化物
- 就寝直前の運動
交感神経が高ぶり、寝つきにくくなります。
眠れない夜の原因は、日中の行動や食生活にあるかもしれません。
薬に頼る前に、メラトニンがしっかり働く体づくりを意識してみませんか？
毎日の生活習慣を少し見直すだけで、ぐっすり眠れてスッキリ目覚める朝が訪れるはずです😊
メラトニンの分泌を促して、深い睡眠で健康をサポート
睡眠ホルモン「メラトニン」は、体内時計を整え、深い眠りへと導いてくれる大切なホルモンです。以下の習慣を意識して、自然な分泌を促してみましょう。
① 朝の光で体内時計をリセット
- 起きたらすぐにカーテンを開ける
- 朝の散歩や朝日を浴びながら深呼吸
- 自然光は15〜30分程度浴びると効果的
② 夜はブルーライトを避ける
- スマホやPCの使用は就寝1時間前までに
- 照明は暖色系の間接照明がオススメ
- 部屋を少し暗めにしてリラックス空間に
③ お風呂で深部体温をコントロール
- 就寝の1〜2時間前に入浴
- 38〜40℃のぬるめの湯船に10〜20分
- 入浴後の体温低下が眠気を引き起こす
④ メラトニンの材料「トリプトファン」を摂取
- バナナ、チーズ、豆腐、納豆、牛乳など
- 夕食に良質なたんぱく質を取り入れる
- ビタミンB6（まぐろ、鮭）と一緒に摂ると◎
⑤ 毎日同じ時間に寝起きする
- 休日もできるだけ同じ時間に起きる
- 生活リズムが整えばメラトニンも安定
⑥ ストレッチと深呼吸で副交感神経をＯＮに
- 寝る前に首・肩・腰を軽く伸ばす
- 5秒吸って10秒吐く腹式呼吸をゆっくりと
- 心を落ち着ける時間が、睡眠の質を高めます
睡眠ホルモン「メラトニン」で、ぐっすり快眠！今日からできる食事と習慣
メラトニンは薬に頼らず生活習慣で高めることが可能です。さくら整体院でも睡眠に関するアドバイスや、自律神経のバランスを整える施術をご提案しております。お気軽にご相談ください。
