睡眠ホルモン「メラトニン」で、ぐっすり快眠！今日からできる食事と習慣
睡眠は「地球上で最強の薬」とも言われます。脂肪の燃焼、細胞の修復、新しい脳細胞の生成まで助けてくれる、まさに体にとってのリセットタイムです。
しかし、成人の約3人に2人は、慢性的な睡眠不足に悩んでいるというデータもあります。
カギとなるのは、睡眠を司るホルモン「メラトニン」。今回は、メラトニンの分泌を助ける食事と生活習慣、そして避けたい習慣を分かりやすくご紹介します。
メラトニンの分泌を助けるおすすめ食品⑤選
- ① タルトチェリー
天然のメラトニンとトリプトファンを含み、就寝前にジュース1杯で睡眠時間が最大84分延びた研究も。 - ② 霊芝＆ターキーテール（きのこ類）
ストレスホルモン「コルチゾール」を下げ、深い眠りを促進。免疫力アップにも。 - ③ キウイ
セロトニンを増やし、4週間で寝つきや睡眠の質が改善したという報告も。 - ④ 脂ののった魚（サーモン・マグロ・マスなど）
オメガ3脂肪酸が脳の神経伝達を整え、深い睡眠サイクルを促します。 - ⑤ ケフィア
腸内環境を整える発酵飲料。ベリー類と一緒に摂ると相乗効果◎。
☀️ メラトニンを増やすためにできること
- 日中に太陽の光を浴びて、体内時計を整える（朝〜昼がおすすめ）
- ゆっくりと鼻から深く呼吸し、副交感神経を優位に
メラトニンを妨げるＮＧ習慣
- 寝室が暑すぎる
最適温度は18℃前後。25℃を超えると眠りが浅くなりがちに。 - スマホやテレビのブルーライト
メラトニンの分泌を抑え、脳を興奮状態にします。 - 夕食の食べすぎ
夜は消化より回復モードが大切。なるべく軽めに。 - アルコール・カフェイン・ニコチン・高炭水化物
- 就寝直前の運動
交感神経が高ぶり、寝つきにくくなります。
眠れない夜の原因は、日中の行動や食生活にあるかもしれません。
薬に頼る前に、メラトニンがしっかり働く体づくりを意識してみませんか？
毎日の生活習慣を少し見直すだけで、ぐっすり眠れてスッキリ目覚める朝が訪れるはずです😊
メラトニンの分泌を促して、深い睡眠で健康をサポート
睡眠ホルモン「メラトニン」は、体内時計を整え、深い眠りへと導いてくれる大切なホルモンです。以下の習慣を意識して、自然な分泌を促してみましょう。
① 朝の光で体内時計をリセット
- 起きたらすぐにカーテンを開ける
- 朝の散歩や朝日を浴びながら深呼吸
- 自然光は15〜30分程度浴びると効果的
② 夜はブルーライトを避ける
- スマホやPCの使用は就寝1時間前までに
- 照明は暖色系の間接照明がオススメ
- 部屋を少し暗めにしてリラックス空間に
③ お風呂で深部体温をコントロール
- 就寝の1〜2時間前に入浴
- 38〜40℃のぬるめの湯船に10〜20分
- 入浴後の体温低下が眠気を引き起こす
④ メラトニンの材料「トリプトファン」を摂取
- バナナ、チーズ、豆腐、納豆、牛乳など
- 夕食に良質なたんぱく質を取り入れる
- ビタミンB6（まぐろ、鮭）と一緒に摂ると◎
⑤ 毎日同じ時間に寝起きする
- 休日もできるだけ同じ時間に起きる
- 生活リズムが整えばメラトニンも安定
⑥ ストレッチと深呼吸で副交感神経をＯＮに
- 寝る前に首・肩・腰を軽く伸ばす
- 5秒吸って10秒吐く腹式呼吸をゆっくりと
- 心を落ち着ける時間が、睡眠の質を高めます
高齢者に不眠が多い理由とは？
年齢を重ねるにつれて、筋肉が硬くなりやすくなります。すると体の緊張が抜けにくくなり、リラックスをつかさどる「副交感神経」への切り替えがスムーズにいかなくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまうといった不眠の症状が起きやすくなるのです。
また、加齢によって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も減少していきます。メラトニンは夜になると自然に分泌され、眠気を引き起こす大切なホルモンですが、加齢とともにこの働きが弱まるため、眠気そのものが起こりにくくなることも、不眠の大きな原因です。
実際に、薬剤師の方からも「高齢者の方は不眠のために日常的に睡眠薬を服用しているケースが多い」と伺うことがあります。
眠れる体づくりには、筋肉の緊張をゆるめるストレッチや整体、深い呼吸法など自律神経を整えるケアに加え、
朝にしっかり日光を浴びる、夜はスマホやテレビの光を控えるなど、メラトニンの分泌を促す生活習慣もとても大切です。
🌞朝日 → セロトニン → 夜にメラトニン✨
という自然な流れを取り戻すことが、不眠対策の大きな鍵になります😴💤
睡眠ホルモン「メラトニン」で、ぐっすり快眠！今日からできる食事と習慣
メラトニンは薬に頼らず生活習慣で高めることが可能です。さくら整体院でも睡眠に関するアドバイスや、自律神経のバランスを整える施術をご提案しております。
お気軽にご相談ください🍀
