くるみの主な成分
| タンパク質 | 14.6g |
|---|---|
| 脂質（多価不飽和脂肪酸） | 68.8g(50.28g) |
| 炭水化物 | 11.7g |
| ポリフェノール | 1,855mg |
| ビタミンE | 27.5mg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンB6 | 0.49mg |
| 葉酸 | 91μg |
| マグネシウム | 150mg |
| 銅 | 1.21mg |
| 亜鉛 | 2.6mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
米国イエール大学の栄養評価システムにおいて、くるみは100点満点中82点という高得点を獲得しており、栄養価の高い食材であることがわかります。
くるみの6つの効果・効能
🟠 睡眠の質の向上・不眠症の改善効果
🟠 ダイエット・美肌効果
🟠 薄毛対策・美髪促進効果
🟠 アンチエイジング効果
🟠 生活習慣病の予防効果
🟠 心臓の健康を保つ効果
睡眠の質の向上・不眠症の改善効果
海外の研究機関の結果によると、睡眠を誘うホルモンとして知られるメラトニンは、くるみに含まれているトリプトファンという成分によって血中濃度が3倍になるという報告があります。
また、トリプトファンの一部は、体内でエネルギーへと代謝される際に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変換されるといわれています。
セロトニンは、精神を和らげ、心のバランスを整える働きがあるため、くるみを食べることでメラトニンとセロトニンの相乗効果により、睡眠の質の向上やストレスの緩和に効果があるといわれています。
ダイエット・美肌効果
ミネラルやビタミンが豊富なくるみは、ダイエットや美容に関心の高い人からも人気です。ビタミンB群は、疲れにくい体づくりをサポートするだけでなく、身体の組織を美しく保つ効能があるため、美肌効果が期待できます。
また、食物繊維が豊富であるため、腸内環境が整います。便通の改善に役立ち、老廃物が体外に排出されることでお肌の調子が整うなど、美容にもつながると考えられます。
さらに、くるみは糖質が少ない食材です。成分表の炭水化物から食物繊維を引く（※）と、くるみ100gあたりの糖質はたったの4.2gであることがわかります。良質な脂肪を含んでおり腹持ちが良いため、糖質制限ダイエットの際にも強い味方となるでしょう。
※ 糖質は炭水化物から食物繊維を引いた栄養素です。
美髪促進効果
身体の内側からのヘアケアとしても、くるみが注目されています。髪の毛を作るのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富であるため、髪に必要な栄養素を補給でき、しなやかな強い髪につながると考えられているからです。
また、美髪に有効と言われているナッツ類の中でも、くるみは抗酸化作用が強い食材です。これにより、髪の毛に受けるダメージを軽減させる効果が期待されています。
また、くるみは亜鉛などのミネラルが豊富です。これらの働きによって血行が良くなり、薄毛の対策につながります。さらに、メラニン色素を作る細胞の活性化にもつながるため、白髪の対策にも効果が期待されます。
アンチエイジング効果
くるみには赤ワインを上回るほどのポリフェノールが含まれています。抗酸化物質であるポリフェノールは、老化の原因となる活性酸素を抑制し、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
さらにポリフェノールには、アンチエイジング効果だけでなく老化に伴う心臓血管系、神経系の病気やがんなどの予防にも効果があるといわれていますので、積極的に摂ることをおすすめします。
生活習慣病の予防効果
くるみが持つ代表的な栄養成分として「オメガ3脂肪酸」があります。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、ナッツの中でもダントツの含有量を誇ります。
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制する効果があり、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防に効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸は、体に必要不可欠な栄養素でありながら体内で生成することができないため、くるみから効率よく摂り入れましょう。
心臓の健康を保つ効果
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸やポリフェノール、トリプトファンは、抗酸化作用も担っていることから、老化に伴う心臓血管系の病気を予防する働きがあると海外の研究機関によって報告されています。
くるみに含まれる抗酸化物質はナッツの中でもトップクラスの含有量を誇ります。くるみを食べることで細胞の酸化や動脈硬化を予防し、心臓の健康を保つ効果につながるといわれています。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の研究結果で定期的にくるみを摂取する女性では、2型糖尿病のリスクが有意に低下する可能性が示されました❣️
東洋医学やマクロビオティックでは食べ物の形が臓器に似ているものは、その臓器を養う力があるという「相似の理論」があります。
クルミには、トリプトファン（脳の松果体から分泌されるメラトニンの材料）が大量に含まれています。
癌や心疾患の予防に有効性が証明された
メラトニン
眠りを誘うホルモンとしてよく知られているメラトニンですが、実は癌などの病気と戦い、老化に伴う病気に影響を与えており、人がより健康な生活を送るためにも重要な成分だということが分かってきています。
くるみは天然のメラトニン供給源
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校の神経内分泌学教授、ラッセル・J・ライター博士は、「くるみに含まれる成分は、発癌の抑制、パーキンソン病やアルツハイマー病などの老化による神経変性疾患の遅延または程度緩和、心血管疾患の程度抑制といった働きが期待される」と述べています。ライター博士の研究で、くるみは体内に吸収されやすいメラトニンの有効な供給源であることが判明しました。
